Hafermilch hat sich nicht nur wegen ihres milden Geschmacks und ihrer vielseitigen Verwendbarkeit als beliebte Milchalternative etabliert, sondern auch aufgrund ihrer beeindruckenden Nährwerte. Sie bietet eine reichhaltige Energiequelle, enthält wenig Fett, liefert wertvolle Ballaststoffe. Ideal für deinen Morgenkaffee, dein Lieblingsporridge und sogar zum Kochen und Backen. Was das im Detail bedeutet, erfährst du hier.
Was genau ist Hafermilch?
Hafermilch wird hergestellt, indem Haferflocken zunächst in Wasser eingeweicht werden. Dieser Schritt macht den Hafer weicher und beginnt, die natürlichen Zucker freizusetzen. Anschließend werden die eingeweichten Haferflocken gemahlen, um eine milchige Flüssigkeit zu erhalten. Nach dem Mahlen wird die Mischung gefiltert, wodurch die festen Bestandteile entfernt werden und eine glatte, cremige Milch entsteht. Diese selbstgemachte Hafermilch hat einen leichten, süßlichen Geschmack und ist komplett pflanzlich, was sie zu einer tollen Wahl für Veganer*innen macht. Viele Menschen schätzen sie auch als glutenfreie Option, solange sie aus speziell glutenfreiem Hafer hergestellt wird. Marken wie Oatly haben dazu beigetragen, Hafermilch durch ihren Einsatz für Qualität und nachhaltige Produktionspraktiken populär zu machen.
Rezept: Selbstgemachte Hafermilch
Zubehör
-
Mixer
-
Sieb
-
Schale
-
Karaffe oder Flasche zur Aufbewahrung
Zutaten
- 100 g Bio Haferflocken
- 1 l Wasser
- Etwas mehr Wasser (zum Einweichen der Haferflocken)
- 1 Dattel
- 1 Prise Salz
- Vanillearoma (optional)
Zubereitung
-
Weiche die Haferflocken etwa 15 min in Wasser ein.
-
Die Haferflocken kommen gemeinsam mit einer Dattel, einer Prise Salz und in etwa einem Liter Wasser in deinen Mixer. Wenn du möchtest, kannst noch etwas Vanillearoma hinzugeben, um deinen Haferdrink ganz einfach in eine Vanillevariante zu verwandeln. Mixe die Zutaten etwa 1 Minute lang im Mixer.
-
Abschließend nimm dir ein Sieb und eine Schüssel zur Hand und streiche die Hafermilch durch das Sieb, damit alle Klumpen aus der Pflanzenmilch gefiltert werden und die klare Hafermilch in der Schüssel aufgefangen wird.
-
Und schon kannst du dein Müsli, deine Overnight Oats oder deinen warmen Porridge mit eigener Hafermilch genießen.
Nährwerte
Nährwertprofil: Ein genauerer Blick
Wenn du überlegst, Hafermilch in deine Ernährung zu integrieren, ist es hilfreich zu verstehen, welche Nährstoffe sie bietet. Im Vergleich zu anderen Milchalternativen zeichnet sich der Pflanzendrink aus Hafer durch ein ausgewogenes Nährwertprofil aus, das sowohl gesundheitliche Vorteile bietet, als auch lecker schmeckt. Um dir eine klare Vorstellung von den ernährungsphysiologischen Aspekten zu geben, werfen wir einen genauen Blick auf die wichtigsten Inhaltsstoffe von Hafermilch. Hierfür nutzen wir eine übersichtliche Nährwerttabelle, die dir schnell zeigt, was Hafermilch zu einem so geschätzten Bestandteil vieler Diäten macht.
| Nährstoff | Menge pro 100 ml |
| Kalorien | 50 kcal |
| Kohlenhydrate | 9,4 g |
| Davon Zucker | 4 g |
| Fett | 1,5 g |
| Proteine | 1 g |
| Ballaststoffe | 0,8 g |
| Salz | 0,1 g |
Kalorien von Hafermilch
Mit etwa 50 Kilokalorien pro 100 ml Hafermilch bietet der Pflanzendrink eine ähnliche Energiemenge wie Kuhmilch, enthält jedoch in der Regel weniger Fett. Diese Eigenschaft macht sie zu einer ausgezeichneten Option für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten möchten, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten. Ihre leichte Süße macht sie zu einer angenehmen Alternative für Kaffee und Müsli.
Zuckergehalt in Hafermilch
Obwohl Hafermilch natürlich vorkommende Zuckerarten enthält, die ihr diese leicht süßliche Note verleihen, kommt sie in der Regel ohne zugesetzten Zucker aus. Dieser natürliche Zucker macht Hafermilch zu einer süßen, aber gesunden Wahl, ideal für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ohne künstliche Süßstoffe zu verwenden.
Fettgehalt in Hafermilch
Hafermilch ist arm an gesättigten Fettsäuren und enthält kein Cholesterin, was sie zu einer herzfreundlichen Alternative macht. Der geringe Fettgehalt trägt dazu bei, dass Hafermilch leichter verdaulich ist und sich gut für eine gesundheitsbewusste Ernährung eignet, besonders für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Proteingehalt in Hafermilch
Im Vergleich zu Kuh- oder Sojamilch enthält Hafermilch weniger Protein, bietet aber dennoch eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein. Dieses Protein ist wichtig für den Körperbau und die Reparatur von Gewebe und macht Hafermilch zu einer nützlichen Ergänzung in der vegetarischen oder veganen Ernährung.
Ballaststoffgehalt in Hafermilch
Ein besonderer Vorteil von Hafermilch ist ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere den Beta-Glucanen. Diese Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Beta-Glucane tragen zudem dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und können so bei der Gewichtskontrolle helfen.
Salzgehalt in Hafermilch
Hafermilch ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch sehr zurückhaltend, wenn es um Salz geht. Mit nur etwa 0,1 Gramm Salz pro 100 ml bleibt sie weit unter dem Salzgehalt vieler anderer Lebensmittel. Dieser geringe Salzgehalt ist besonders vorteilhaft für alle, die auf ihre Natriumaufnahme achten müssen – ideal, wenn du deinen Blutdruck im Auge behalten möchtest oder einfach generell weniger Salz konsumieren willst. Dank des niedrigen Salzgehalts lässt sich Hafermilch wunderbar sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwenden, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Nährwerte von Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch
Sowohl Hafermilch als auch Kuhmilch haben jeweils ihre eigenen, charakteristischen Nährwerte, die sie zu passenden Optionen für unterschiedliche Ernährungspräferenzen und -bedürfnisse machen:
| Nährstoff | Hafermilch (pro 100 ml) | Kuhmilch (pro 100 ml) |
| Kalorien | 50 kcal | 68 kcal |
| Protein | 1 g | 3,2 g |
| Fett | 1,5 g | 4 g |
| Kohlenhydrate | 9,4 g | 4,8 g |
| Zucker | 4 g | 5 g |
| Ballaststoffe | 0,8 g | 0 g |
| Salz | 0,1 g | 0,1 g |
Hafermilch hat weniger Kalorien und Protein als Kuhmilch, macht das aber mit einem höheren Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen wett. Die pflanzliche Alternative aus Hafer punktet insbesondere mit ihren löslichen Ballaststoffen wie Beta-Glucane, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können und dem geringeren Fettgehalt. Beide Milcharten haben einen ähnlich niedrigen Salzgehalt.
Diese Eigenschaften machen Hafermilch zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die eine Alternative zu Kuhmilch suchen, die weniger Fett und Kalorien, aber zusätzliche Ballaststoffe bietet.
Nährwerte Hafermilch im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks
Nachdem wir die Unterschiede zwischen Hafermilch und Kuhmilch betrachtet haben, lohnt es sich, Hafermilch auch mit anderen pflanzlichen Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Kokosmilch zu vergleichen.
- Protein: Während Sojamilch eine höhere Proteinkonzentration bietet und oft von Sportbegeisterten und Veganerinnen und Veganern bevorzugt wird, liegt Hafermilch in ihrem Proteingehalt niedriger.
- Kohlenhydrate: Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als Mandel- und Kokosmilch, was sie zu einer bevorzugten Energiequelle macht, allerdings auch weniger geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Fette: Im Gegensatz zu Kokosmilch, die reich an gesättigten Fetten ist, hat Hafermilch ein günstigeres Fettprofil mit vorwiegend ungesättigten Fettsäuren.
- Ballaststoffe: Hafermilch übertrifft andere Pflanzendrinks in ihrem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere den cholesterinsenkenden Beta-Glucanen.
Diese Eigenschaften positionieren Hafermilch als eine gesunde, ausgewogene Option , die auch aus Umweltaspekten eine nachhaltigere Wahl darstellt, besonders im Vergleich zu Mandelmilch, die einen hohen Wasserverbrauch erfordert.
Fazit
Hafermilch ist eine nährstoffreiche und vielseitige Alternative zu tierischer Milch und anderen Pflanzendrinks. Sie bietet ein ausgewogenes Nährwertprofil mit wertvollen Ballaststoffen und einem neutralen Geschmack, ideal für jeden Teil deines Tages. Egal, ob im Kaffee, im gesunden Frühstück oder beim Backen – Hafermilch ist eine gesunde Wahl für alle, die eine bewusste Ernährung anstreben.
Häufig gestellte Fragen
Ist Hafermilch gesünder als Kuhmilch?
Wie gesund Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch ist, hängen von individuellen Ernährungsbedürfnissen ab. Hafermilch enthält zum Beispiel kein Cholesterin und ist reich an Ballaststoffen, besonders an Beta-Glucanen, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, während Kuhmilch höhere Mengen an Protein und Kalzium bietet.
Welche Milchalternative ist die gesündeste?
Hafermilch gilt als eine der gesündesten Milchalternativen, vor allem aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Sojamilch folgt dicht dahinter, mit hohem Proteingehalt und oft angereichertem Kalzium, was sie nährstoffreich macht. Mandelmilch bietet eine kalorienarme Option und eignet sich daher gut für kalorienbewusste Ernährungspläne. Die Auswahl der gesündesten Milchalternative hängt letztlich von den individuellen Ernährungsbedürfnissen ab.
Wie viel kcal haben 100 ml Hafermilch?
100 ml Hafermilch enthalten ungefähr 50 Kilokalorien.
Ist Hafermilch gut für die Verdauung?
Hafermilch kann die Verdauung unterstützen, da sie lösliche Ballaststoffe enthält. Beta-Glucane, eine Art von löslichen Ballaststoffen in Hafermilch, sind bekannt dafür, dass sie die Darmgesundheit fördern und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels beitragen.
Enthält Hafermilch viel Zucker?
Hafermilch enthält von Natur aus Zucker, üblicherweise rund 4 Gramm pro 100 ml. Sie ist oft frei von zugesetzten Süßungsmitteln, es sei denn, es handelt sich um eine speziell gesüßte Variante.
Was hat mehr Kalorien, Milch oder Hafermilch?
Kuhmilch hat typischerweise mehr Kalorien als Hafermilch, wobei 100 ml Kuhmilch etwa 68 Kilokalorien und Hafermilch etwa 50 Kilokalorien aufweisen. Dies macht Hafermilch zu einer attraktiven Option für kalorienbewusste Verbraucher*innen.
